'Trail running'
Consejos y entrenamiento del 'trail running', el 'running' fuera de pista
El trail running aporta diversos beneficios tanto físicos como mentales. Correr en la naturaleza puede ser una buena alternativa para hacer ejercicio, explorar nuestro entorno y encontrar la paz en la naturaleza. Aprende más sobre qué implica el trail running, qué lo diferencia del running y cuáles son sus beneficios.
Bosques, desiertos o montañas. Cualquier entorno natural es idóneo para practicar el trail running, una variante del atletismo que se aleja de las pistas o las zonas urbanas. El objetivo es cubrir el recorrido lo más rápido posible, pero, aunque el trail running puede parecer una actividad sencilla, es un deporte muy técnico. El sendero se presenta como una carrera de obstáculos para los corredores, que deben sortear las irregularidades del terreno, trepar por las rocas, evitar masas de agua y atravesar distintos tipos de superficies.
La popularidad del trail running no ha dejado de aumentar en los últimos años, en parte por ser un deporte que no requiere una gran inversión. También porque lleva al límite del esfuerzo físico a los deportistas que lo practican, con una alta exigencia de fuerza en las piernas, equilibrio y resistencia.
Los inicios de este ejercicio se remontan a los orígenes de la humanidad. Sin embargo, la consideración del trail running como disciplina deportiva es relativamente moderna y ha ido evolucionando y encontrando más mujeres que lo practican con el paso del tiempo y más competiciones de diferentes niveles y exigencias.
Diferencia entre el trail running y el running
El trail running y el running son dos formas similares de hacer ejercicio. Sin embargo, existen algunas diferencias clave entre ambas. La primera, es que el trail running se suele practicar en superficies no pavimentadas, como los senderos de tierra, mientras que el running suele entrenarse en calles o pistas. Los corredores de trail deben tener también cuidado con obstáculos como las rocas, los hoyos o las raíces de los árboles.
En segundo lugar, el trail running implica correr a lo largo de colinas y asumir diferentes cambios de elevación del terreno, mientras que en el running las rasantes son mucho menores. Por lo tanto, los corredores deben tener un plan de entrenamiento exigente para afrontar las dificultades en carrera.
Por último, en el trail running es necesario llevar un equipamiento más específico que en el atletismo convencional, con zapatillas adecuadas a un terreno pedregoso y una mochila de hidratación, por ejemplo.
Beneficios del trail running
El trail running es considerada una disciplina muy completa y de alta exigencia física. Algunos de los beneficios más destacados que ofrece son:
Mejora el sistema cardiorespiratorio
Cuando corremos, aumentamos el volumen de sangre y conseguimos que nuestro corazón bombee con menor esfuerzo. Además, los pulmones empiezan a oxigenar con mayor facilidad.
Fortalece los huesos y los músculos
Con una práctica continuada en terrenos llenos de obstáculos, los huesos se vuelven más fuertes e incluso son capaces de acumular más calcio. Además, se trabajan muchos más grupos musculares y articulaciones que en el atletismo convencional.
Mejora el balance y el equilibrio
Las irregularidades del terreno son las responsables de que poco a poco vayamos mejorando nuestro balance y equilibrio. El trail running supone una adaptación continua a diferentes tipos de superficies y desniveles.
Previene enfermedades o riesgos cardiovasculares
La alta exigencia que imprime el trail running ayuda a controlar la obesidad, la hipertensión, la diabetes o los altos niveles de colesterol. Además, fortalece el sistema inmune.
Disminuye el estrés, frena la ansiedad y la depresión
El atletismo en general y el trail running en particular producen un aumento de los niveles de noradrenalina, sustancia relevante en la respuesta del organismo al estrés, y de serotonina, que contribuye a mejorar síntomas depresivos y a reducir la ansiedad. Además, correr facilita el descanso gracias a la segregación de endorfinas.
Conecta con la naturaleza
Este tipo de deporte favorece el contacto con la naturaleza, alejada de entornos urbanos y de rutinas estresantes. Gracias al trail running, puedes descubrir nuevos parajes donde nunca habías llegado
Trail running, equípate para disfrutar con seguridad de la montaña
Gafas de sol
Ligeras y con filtro solar de categoría 4. Deben proteger también de la luz lateral
Gorra
Mejor con protección para la nuca
Calcetines altos
Impiden que piedras, arena o ramas entren en la zapatilla
Bastones plegables
Te ayudan a equilibrar, a descargar peso de las piernas y a saltar obstáculos
Zapatillas
Específicas de trail, con suelas de buen agarre, empeines reforzados para proteger el pie y partes de Gore-Tex para impermeabilizar
Ropa técnica
Ligera y transpirable en verano, cálida y aislante en invierno. Camiseta, cortavientos, mallas o pantalones
Mochila
Preferiblemente con bolsa de agua en su interior. Se bebe a través de un tubo flexible, sin necesidad de parar
Protección solar
En la montaña se recomienda protección 50 o superior. Aplícatela media hora antes de iniciar la ruta
Silbato
Muy útil por si te pierdes, especialmente en días de niebla
GPS
Imprescindible para no perderte. ¡Cárgale el track de tus recorridos!
Vaselina
Para evitar rozaduras de la ropa o el calzado
Teléfono móvil
Se debe llevar el teléfono móvil cargado e informar a alguien de la ruta antes de salir. Conviene también tener el contacto de emergencias en caso de que sea necesario
Linterna frontal
Los criterios para elegirla son la capacidad de iluminación (lúmenes) y su autonomía (horas de uso)
VER INFOGRAFÍA: 'Trail running', equípate para disfrutar con seguridad de la montaña [PDF]
Consejos básicos para iniciarte en el trail
Olvídate de los ritmos constantes de las carreras urbanas: aquí manda el terreno. Estudia bien el perfil y distribuye tus fuerzas a lo largo del recorrido. Hidrátate y aliméntate con agua, bebidas isotónicas, barritas energéticas o geles. Estos son algunos consejos básicos para iniciarte en el trail running:
- Equípate: empieza por unas zapatillas específicas, que son fundamentales, y completa poco a poco tu atuendo.
- Adáptate: frecuenta la montaña y aumenta la distancia y dificultad de tus excursiones de forma progresiva. Prueba a correr suave algunos tramos y acostúmbrate a todo tipo de terrenos: barro, piedras, arena, etc.
- Entrena: busca planes específicos o, mejor incluso, personalizados. Únete a un grupo: mejorarás con su experiencia y será más divertido.
- Aprende las técnicas de subida y bajada: sube con el tronco erguido para no estorbar la respiración, apoyando la mano en las rodillas para dar impulso. Baja apoyando la parte media del pie y usando los brazos para equilibrar. Es muy importante anticipar tu siguiente pisada así que deja distancia con el corredor que te precede para tener visibilidad.
- Siempre en contacto: si vas a entrenar a la montaña indica a familiares o amigos tu recorrido y horarios. Lleva teléfono móvil y un GPS con el mapa de la zona.
- Tiempo, provisiones y nutrición: consulta la previsión meteorológica, lleva agua y alimentos energéticos —barritas, frutos secos o fruta— y no te olvides de meter ropa adicional de abrigo en la mochila.
Impulsamos un trail running igualitario
En Iberdrola actuamos como una fuerza integradora con un objetivo clave: fomentar la diversidad y luchar contra las desigualdades sociales. En 2016 inauguramos nuestro apoyo al deporte femenino para mejorar el reconocimiento de la mujer y promover su empoderamiento y autonomía.
En línea con esta apuesta por la igualdad, impulsamos el atletismo femenino —y en concreto el trail running— y respaldamos las organizaciones y las competiciones para su promoción. Así, en España, donde somos pioneros en el apoyo a la mujer en el deporte, trabajamos junto a la Real Federación Española de Atletismo (RFEA) y patrocinamos la Liga Iberdrola de Atletismo.