Dicas para fazer exercícios em casa

O auge do trabalho remoto mudou a forma como aproveitamos nosso tempo e, acima de tudo, como nos socializamos. Essa mudança também exigiu uma adaptação na hora de praticar esportes, fazendo com que ir à academia já não seja algo que todos queiram seguir. Apesar disso, o esporte é algo extremamente necessário, e é por esse motivo que surgiram outras opções como a prática de exercícios em casa. 

O esporte foi fundamental durante o confinamento, não só para passar o tempo ou para aquietar a mente, mas também para a saúde. Os doutores da Universidade da Califórnia, James F. Sallis e Michael Pratt, confirmaram tal fato através de um artigo no American College of Sports Medicine onde chamavam a atenção sobre a importância da atividade física enquanto ferramenta para controlar as infecções de COVID-19 e manter a qualidade de vida.

Em virtude disso, a venda online de aparelhos como esteiras para correr ou bicicletas estáticas e de produtos como faixas ou extensores elásticos, colchonetes ou rolos cresceram exponencialmente. Mas, com o fim da pandemia, agora é o momento de seguir usando esses equipamentos e saber como aproveitá-los de uma forma eficiente e correta.

Benefícios de fazer exercícios em casa

Seguir dicas para fazer exercícios em casa, entre quatro paredes, não é algo novo: os mais veteranos devem recordar as aulas de aerobic de Jane Fonda, que tiveram uma relevância mundial na década de 80, no entanto, é possível que os mais jovens também saibam quem é ela, pois a atriz de 82 anos abriu uma conta no Tik Tok durante o confinamento e chamou as pessoas para fazerem exercícios e, ao mesmo tempo, aproveitou para conscientizar sobre as mudanças climáticas. As redes sociais se converteram em uma das principais fontes de dicas para fazer esporte.

Milhares de amantes do esporte mostram suas rotinas em redes como o Instagram, mas cuidado, porque podemos encontrar tanto profissionais quanto amadores, por isso convém não esquecer que ao fazer exercício estamos colocando em risco nossa saúde. Nesse sentido, a Organização Mundial da Saúde (OMS) faz recomendações Link externo, abra em uma nova aba. para fazer esportes em função das faixas etárias. Por exemplo, é recomendável que os adultos entre 18 e 64 anos dediquem pelo menos 150 minutos semanais às atividades físicas aeróbicas de intensidade moderada, ou 75 minutos de atividade física aeróbica vigorosa para melhorar as funções cardiorrespiratórias e musculares, a saúde óssea e reduzir o risco de depressão.

Fazer exercícios, independentemente do lugar, é bom tanto para a saúde física como a saúde mental, uma vez que reduz os níveis de ansiedade e, embora não possamos ignorar que fazer esporte em casa tenha certos inconvenientes também temos que admitir que tem algumas virtudes em relação a outras opções: ganhamos tempo evitando os deslocamentos e temos a liberdade de fazer exercícios a qualquer momento, além de poder levar conosco o material esportivo, inclusive nas férias, reduzindo as despesas, pois basta um gasto inicial para a compra do material.

Como fazer exercícios em casa. Materiais e exercícios

Em relação ao material necessário para a prática esportiva em casa, é recomendável usar um equipamento simples e versátil que permita fazer diversos exercícios. Uns pesos que variam em função do uso e dos objetivos estabelecidos, rolos miofasciais e abdominais e um colchonete são a base de qualquer equipamento. Outro elemento básico e muito útil são os extensores ou faixas elásticas que permitem fazer um grande número de exercícios:

Os exercícios também podem ser feitos sem material, a seguir enumeramos alguns deles:

• Jump Squat ou agachamento com salto

Consiste em flexionar os joelhos como se nos sentássemos em uma cadeira e manter essa posição durante alguns segundos para, a seguir, saltar para cima estendendo-as. Ao baixarmos devemos retornar à posição inicial para repetir várias vezes o exercício. Assim, trabalhamos músculos como panturrilha, isquiotibiais ou quadríceps.

• Diamond Push Up ou flexão diamante

É uma variação das flexões que todos conhecemos, a diferença está na forma em que posicionamos as mãos: situam-se no centro formando um diamante ao juntar os dedos indicador e polegar. Dessa forma, todo o corpo se alinha e sobe e desce ao mesmo tempo. É um exercício muito completo para exercitar braços, peito e abdominais, entre outros.

• Plank Twist ou prancha com rotação

Uma modalidade de prancha onde rotamos os abdominais, para exemplificar podemos dizer que é como se estivéssemos torcendo uma toalha molhada. Com os cotovelos apoiados no chão em um ângulo de 90º, começamos a mover os quadris para a direita e para a esquerda sem tocar o solo. Esse exercício é especialmente indicado para trabalhar os abdominais.

• Lateral Lunge ou estocada lateral

Para fazer esse exercício devemos ficar en pé, com as pernas e os ombros alinhados. A partir daí, damos um grande passo para um lado, acompanhado por uma flexão de joelho, deixando o quadril para trás, para depois retornar à posição original e a partir desse ponto repetir o exercício para o lado contrário. Com esse exercício fortalecemos os glúteos.

Aplicativos para fazer exercícios em casa

Os dispositivos móveis se tornaram outro grande aliado para fazer exercícios em casa, por isso apps como Freeletics entraram no ranking dos mais baixados durante o confinamento. Mas ele não é o único que pode ajudar-nos a ficar em forma:

• Seven. Os exercícios desse app baseiam-se em estudos científicos para oferecer o máximo benefício no menor tempo possível. Permite treinar em qualquer lugar e momento sem material e competir com outras pessoas para receber uma dose extra de ânimo e apoio.

• Fifty. Esse aplicativo conta com mais de 900 exercícios, sendo que muitos deles podem ser feitos sem a necessidade de equipamentos esportivos. Oferece rotinas personalizadas e programas de treinamento, assim como exercícios predefinidos para manter em forma cada uma das partes do corpo, com um histórico para acompanhar seu progresso.
• Exercícios em casa. Com mais de 100 milhões de downloads, o objetivo do aplicativo é permitir a realização de todos os tipos de exercícios em casa, com alguns específicos e sempre adaptados ao nível do usuário para obter resultados de forma simples.